Supporto per il ginocchio da corsa: come farlo Proteggi le tue ginocchia su ogni corsa
Non è necessario un infortunio al ginocchio per beneficiare del supporto per il ginocchio. Ecco il caso della prevenzione, quando è utile un tutore e quando è possibile lasciarlo sullo scaffale.
Le tue ginocchia stanno bene oggi. Vuoi che si sentano bene dopo altri 500 chilometri. Gli infortuni al ginocchio nei corridori raramente derivano da un singolo evento catastrofico. Si accumulano. Migliaia di passi ripetitivi creano danni microscopici che superano il tasso di riparazione del corpo. Ad un certo punto, l'equilibrio si ribalta e appare il dolore. La domanda che vale la pena porsi prima che ciò accada è: cosa puoi fare ora per mantenere intatte quelle ginocchia dopo anni di corsa?
Come la corsa carica il ginocchio
Ogni passo di corsa invia una forza da cinque a sette volte il peso corporeo attraverso l'articolazione del ginocchio. Ad un ritmo facile, un corridore di 70 chilogrammi assorbe circa da 350 a 490 chilogrammi di forza per passo. Su una corsa di 10 chilometri a 180 passi al minuto, si ottengono circa 9.000 passi su ciascuna gamba. I conti non sono allarmanti se ogni passo viene assorbito bene. Diventa allarmante quando anche una piccola inefficienza nella distribuzione del carico si ripete novemila volte.
L'articolazione del ginocchio distribuisce il carico sulla cartilagine articolare, sui due menischi (mediale e laterale) e sui tessuti molli circostanti. I menischi da soli assorbono circa il 70% della forza di compressione attraverso l’articolazione. Quando la meccanica della corsa è scadente, stanca o compensa la debolezza altrove, il carico si concentra su aree più piccole. Questa concentrazione è il modo in cui la cartilagine si usura, il modo in cui i menischi sviluppano piccole rotture e il modo in cui i legamenti accumulano micro-danni nel tempo.
La prevenzione consiste nel gestire la distribuzione del carico prima che raggiunga il punto critico. Un supporto per il ginocchio è uno strumento in questa gestione. Non è l’unico, ma è uno che può essere implementato in modo coerente quasi senza alcuno sforzo.
Il caso di prevenzione per il supporto del ginocchio
Quando un corridore sano indossa un tutore per il ginocchio, diversi meccanismi sono attivi anche in assenza di lesioni.
Il potenziamento propriocettivo mantiene la mappa articolare del sistema nervoso più accurata. Durante la fatica, l'acuità propriocettiva nel ginocchio diminuisce notevolmente. Questo è il momento in cui l'andatura diventa sciatta e gli impatti incontrollati aumentano. Il supporto compressivo mantiene un migliore input propriocettivo durante le fasi finali della corsa, quando solitamente compare il deterioramento dell'andatura correlato alla fatica. Il risultato è un carico più controllato proprio nel punto della sessione in cui il controllo è più difficile da mantenere.
La ritenzione del calore riduce la vulnerabilità all'avvio a freddo all'inizio di una sessione. Il tessuto connettivo freddo è più rigido e meno elastico. Un tutore mantiene l'articolazione più calda durante i primi chilometri critici, riducendo la probabilità di micro-lesioni nei tendini e nei legamenti dovute al tessuto freddo sotto carico improvviso.
La stabilizzazione laterale protegge dagli imprevisti. La corsa su strade, sentieri e piste presenta regolarmente cambiamenti inaspettati della superficie: cordoli, radici, buche, pendenza irregolare. Con un ginocchio sano, la maggior parte di questi problemi viene gestita senza incidenti. Nelle fasi finali di una corsa lunga, quando il controllo neuromuscolare è ridotto, questi carichi inattesi possono portare il ginocchio in una posizione vulnerabile. Gli stabilizzatori laterali non sono solo per le ginocchia infortunate. Sono un utile cuscinetto anche per le ginocchia affaticate.
Supporto che funziona prima che tu ne abbia bisogno
Stabilizzatori a molla e compressione graduata per i runner che vogliono avere le ginocchia protette prima che inizino i problemi, non solo dopo.
Guarda il prodottoQuando il supporto è più utile in un contesto preventivo
Non tutte le corse richiedono lo stesso livello di supporto. Alcune sessioni sono veramente a basso rischio per un ginocchio sano. Altre sono per natura a rischio più elevato e quelle sono le sessioni in cui il supporto preventivo fa la differenza più pratica.
Percorsi lunghi oltre 15 chilometri
La fatica si accumula in modo non lineare sulla distanza. Un corridore che è biomeccanicamente solido come una roccia al chilometro 10 può essere visibilmente iperpronatore e perdere stabilità dell'anca al chilometro 18. Indossare un tutore per le corse lunghe gestisce specificamente la metà posteriore di quelle sessioni quando il degrado della forma di corsa causato dalla fatica crea la maggiore vulnerabilità del ginocchio.
Velocizza il lavoro e le sessioni a intervalli
Gli intervalli ad alta intensità creano un carico articolare maggiore per ogni passo rispetto alla corsa a ritmo facile. Le fasi di rapida accelerazione e decelerazione sono particolarmente ad alto rischio per le forze laterali e rotazionali del ginocchio. Vale la pena utilizzare un tutore con stabilizzatori laterali per sessioni di qualità, non solo per chilometri facili.
Corsa in discesa
La corsa in discesa produce picchi di forza del ginocchio significativamente più alti rispetto alla corsa in piano. Il carico eccentrico attraverso il quadricipite, combinato con l'angolo di inclinazione più ripido, crea una maggiore forza antero-posteriore sull'articolazione. I trail runner e chiunque percorra percorsi con discese significative dovrebbero considerare le sezioni in discesa come un territorio a rischio più elevato, indipendentemente dallo stato di salute del ginocchio.
Rientro dopo un periodo di riposo
Una pausa di due settimane per malattia, viaggio o recupero programmato riduce significativamente la prontezza neuromuscolare dei muscoli stabilizzatori del ginocchio. Le prime due o tre settimane indietro sono statisticamente a rischio più elevato di lesioni da uso eccessivo perché i miglioramenti della forma fisica (sicurezza cardiovascolare e muscoloscheletrica) ritornano a ritmi diversi. Il sostegno durante questo periodo di transizione è particolarmente sensato.
Le brevi corse di recupero facili su superfici piane con un ginocchio sano e ben riposato non richiedono supporto. Conserva il tutore per sessioni ad alto carico, lunghe distanze e condizioni in cui il ginocchio è sottoposto a stress superiore alla media. Indossare un supporto durante ogni singola corsa, indipendentemente dal contesto, non è necessario per un ginocchio sano.
Le ginocchia non cedono all'improvviso. Falliscono gradualmente, poi tutto in una volta. La prevenzione riguarda la gestione della parte graduale.
Proteggi le ginocchia che hai ancora
Compressione graduata, stabilizzatori a molla, ritenzione antiscivolo. Progettato per i corridori che hanno una visione a lungo termine della salute delle articolazioni.
Guarda il prodottoLa tecnica di corsa come l'altra metà della prevenzione
Un supporto per il ginocchio protegge l'articolazione dalle forze generate dalla corsa. La tecnica di corsa determina in primo luogo quali sono queste forze. Entrambi contano. Un tutore senza attenzione alla forma è come gestire una tubazione che perde senza fissarne la fonte. Il lavoro tecnico senza alcun supporto strutturale durante le sessioni ad alto carico ignora uno strumento semplice e a basso costo che riduce il rischio. La combinazione è più efficace di una sola.
Vale la pena monitorare i tre fattori tecnici più direttamente correlati agli infortuni al ginocchio nei corridori.
Cadenza. Una cadenza inferiore a 170 passi al minuto è generalmente correlata a una falcata eccessiva, con l'atterraggio con il piede davanti al centro di massa. Questa posizione di frenata crea forze di impatto più elevate per passo e una maggiore sollecitazione della parte anteriore del ginocchio. L’aumento della cadenza del 5-10% è uno dei cambiamenti tecnici più comprovati per ridurre il carico sul ginocchio.
Caduta dell'anca. Quando l'anca cade sul lato non portante (andatura Trendelenburg), provoca la rotazione interna del femore sulla gamba in appoggio. Ciò tira la banda IT contro il condilo femorale laterale e disallinea la rotula. Il lavoro sulla forza degli abduttori dell'anca corregge questo problema alla fonte. Un tutore stabilizzatore laterale riduce il danno durante lo sviluppo della correzione.
Modello di appoggio del piede. Il colpo del tallone con un ginocchio sovraesteso a contatto con il suolo crea una forza frenante significativa e carica pesantemente l'articolazione femoro-rotulea. Un colpo sul mesopiede sotto un ginocchio leggermente flesso riduce questa forza. La transizione dovrebbe essere graduale per evitare di spostare lo stress sul polpaccio e sul tendine d'Achille mentre il ginocchio è protetto.
Tre esercizi prevengono più infortuni al ginocchio durante la corsa rispetto a qualsiasi tutore: squat a gamba singola (controllo dei quadricipiti e dell'anca), clamshell (forza degli abduttori dell'anca) e stacchi rumeni (carico dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei). Fare queste due o tre volte alla settimana costa meno tempo rispetto al trattamento di un infortunio al ginocchio e fornisce le basi muscolari che rendono ogni corsa più sicura.
Corri di più. Preoccuparti di meno.
Per sessioni ad alto carico, corse lunghe e ogni chilometro in cui il ginocchio merita meglio di niente.
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