Courir avec une genouillère : conseils pour une course sûre et confortable

L’achat d’une genouillère est la partie la plus facile. L’utiliser correctement pendant une course est le moment où la plupart des gens développent de petites habitudes qui maximisent les bénéfices ou les nuisent discrètement.Le corset qui glisse jusqu'au mollet au kilomètre 5, celui qui coupe la circulation, celui qu'on met après le début de la douleur au lieu d'avant :ce sont les modes d’échec qui transforment un outil utile en décoration d’étagère. Voici le guide de terrain pour le faire correctement.

Obtenir le bon ajustement avant d'exécuter une seule étape

Tout ce qui se trouve en aval de l'ajustement est compromis si la taille est incorrecte. Les genouillères sont dimensionnées en fonction de la circonférence au milieu de la rotule, et non en fonction de la taille générale des vêtements petite/moyenne/grande. Un coureur qui porte normalement des vêtements de taille moyenne peut avoir besoin d'un soutien important si sa circonférence du genou est supérieure à la moyenne pour cette catégorie de taille, et vice versa. Mesurez toujours avant d’acheter.

Technique de mesure : tenez-vous debout avec la jambe droite. Trouvez le centre de votre rotule. Enroulez un ruban à mesurer en tissu autour du genou à ce point médian. Le nombre que vous obtenez en centimètres est votre référence pour le tableau des tailles. Mesurez les deux genoux si l'un d'entre eux a été blessé, car le gonflement peut créer une différence de taille. Achetez pour la mesure la plus grande si elles diffèrent.

Sur votre jambe, le corset doit être ferme mais pas contraignant. Après l'avoir enfilé, fléchissez votre genou à 90 degrés et maintenez-le pendant 30 secondes. Si le corset creuse, crée une crête de pression ou provoque des picotements ou un engourdissement, il est soit trop petit, soit mal positionné. S'il se déplace librement avec une pression minimale, il est trop grand et ne fournira pas une stabilisation adéquate ni ne conservera sa position pendant une course.

Positionner correctement le corset

Un corset positionné même deux centimètres trop haut ou trop bas réduit considérablement son efficacité. Les renforts latéraux doivent être placés directement le long de la ligne articulaire (le pli visible de chaque côté du genou lorsque la jambe est légèrement pliée). Si les stabilisateurs se trouvent au-dessus du muscle de la cuisse ou en dessous du haut du tibia, ils ne protègent pas les structures pour lesquelles ils ont été conçus.

Comment trouver la bonne position : asseyez-vous sur une chaise avec le genou plié à environ 90 degrés. Trouvez la ligne articulaire sur le côté extérieur du genou. Il s'agit de l'espace entre le fémur et le tibia que vous pouvez sentir avec votre pouce juste en dessous de la proéminence latérale du fémur. Le point médian du support latéral du corset doit se situer au-dessus de cet espace.

Pour les appareils orthopédiques avec ouvertures rotuliennes : l’ouverture doit encadrer la rotule de manière symétrique. Si la rotule appuie contre le bord inférieur de l’ouverture, le corset est trop haut. S'il appuie contre le bord supérieur, le corset est trop bas. Centrez-le et vérifiez que les baleines latérales sont simultanément au niveau de la ligne de joint.

Empêcher le glissement

Une attelle migrant le long de la jambe pendant une course est la plainte la plus courante des coureurs utilisant des genouillères. Il existe quatre causes, et chacune a une solution spécifique.

Cause 1 : Mauvaise taille

Un corset, même légèrement trop grand, glissera. Aucune bande antidérapante ne compense l’excès de matière. Retour ou échange contre la bonne taille. Ce n’est pas un problème que vous pouvez résoudre en resserrant davantage le corset ; un serrage excessif crée des problèmes de circulation sans améliorer la rétention.

Cause 2 : Appliqué sur peau humide

Mettre un corset après avoir transpiré, pris une douche ou appliqué une lotion réduit considérablement l'efficacité de la bande antidérapante. Appliquer sur une peau propre et sèche. Si vous courez par temps chaud où la transpiration est immédiate, l'utilisation d'une très légère couche de ruban athlétique ou d'une doublure de manche antidérapante sous l'orthèse ajoute une adhérence mécanique que l'humidité ne peut pas vaincre.

Cause 3 : rétention mal conçue

Certains appareils orthodontiques reposent uniquement sur une tension élastique pour la rétention, sans bandes antidérapantes en silicone. Ceux-ci migrent toujours dans des conditions de fonctionnement prolongées. Une attelle destinée à la course à pied nécessite des éléments de préhension physique sur les bords supérieur et inférieur, et pas seulement une pression de compression.

Cause 4 : Appliqué sur un short ou un collant de compression

Le port du corset sur du tissu crée une interface glissante. L'orthèse saisit le tissu ; le tissu glisse sur la jambe. Si vous préférez courir avec des collants, rentrez-les dans le corset plutôt que de recouvrir le corset avec. Vous pouvez également porter le corset directement contre la peau et tirer les collants par-dessus uniquement au-dessus du bord supérieur du corset.

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Quand le mettre et quand l'enlever

Mettez le corset avant de commencer. Pas après le premier kilomètre. Pas quand la douleur apparaît. Les bienfaits proprioceptifs et thermiques commencent dès le premier pas, et la période la plus vulnérable d'une course est le démarrage à froid, avant que les muscles et les tissus conjonctifs n'atteignent la température de travail. L'application préalable prend trente secondes.

Combien de temps avant la course : cinq à dix minutes sont idéales. Mettre l'orthèse juste avant de sortir lui permet de s'adapter à votre jambe et aux bandes antidérapantes d'enregistrer le contact avec votre peau avant de commencer à transpirer. Ne le mettez pas une heure avant et restez assis : la compression crée un léger effet de pompage qui fonctionne mieux pendant les mouvements actifs.

Le garder après la course : vingt minutes de récupération active tout en portant le corset en valent la peine. La marche, les étirements et les mouvements légers pendant cette fenêtre maintiennent la circulation veineuse pendant que l'articulation est encore chaude, éliminant ainsi les sous-produits inflammatoires plus efficacement que de retirer le corset immédiatement à la fin. Après le temps de recharge, retirez le corset, vérifiez la peau pour déceler toute irritation et évaluez le genou pour déceler un gonflement ou une chaleur inhabituelle.

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Entretien et longévité

Une genouillère qui sent mauvais, dont l'élastique est dégradé ou qui a perdu ses bandes antidérapantes est un argument en faveur du remplacement, et non un outil que vous continuez à utiliser. Les propriétés de compression du tissu élastique se dégradent avec le temps, notamment lors de lavages fréquents. La plupart des appareils orthodontiques de qualité maintiennent une compression efficace pendant 90 à 120 jours d'utilisation quotidienne constante (environ 3 à 4 mois pour les coureurs quotidiens). Après cela, le matériau s’est généralement suffisamment étiré pour réduire la compression en dessous du seuil thérapeutique.

Lavage : le lavage en machine à l’eau froide sur cycle délicat est acceptable pour la plupart des bretelles en tissu. Évitez les assouplissants, qui dégradent l’élastique et peuvent réduire l’adhérence de la bande antidérapante. Sécher à l’air libre uniquement. Le séchage par culbutage dégrade l’élastique plus rapidement que toute autre chose et doit être évité. Si vous courez quotidiennement, avoir deux bretelles en rotation permet à l'une de sécher pendant la nuit pendant que l'autre est portée.

Inspection : vérifiez l'usure des bandes antidérapantes tous les mois. Les bandes antidérapantes lisses, compressées à plat ou qui se décollent sur les bords ne fonctionneront pas comme prévu. Une attelle dont les bandes de préhension sont défaillantes peut être remplacée quel que soit l'état général du matériau. Il s’agit du composant qui tombe le plus souvent en panne en premier et qui a le plus d’impact sur le fonctionnement pendant le fonctionnement.

Genouillère orthopédique

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Stabilisateurs latéraux à ressorts et compression graduée. Conçu pour fonctionner lorsque vous suivez les conseils de ce guide.

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Cet article est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils d'ajustement spécifiques si vous souffrez de problèmes circulatoires ou d'une blessure au genou diagnostiquée. Les statistiques et les délais sont approximatifs et basés sur les plages de recherche publiées.