Genouillère de course à pied : comment courir sans douleur avec le bon support
La douleur au genou ne doit pas nécessairement mettre fin à vos courses. Voici les causes, quelle attelle aide réellement et comment recommencer à courir sans aggraver les choses.
La douleur commence vers le kilomètre 4. Une douleur sourde autour de la rotule ou une morsure aiguë sur la face externe du genou lorsque vous franchissez une colline.Vous ralentissez, puis vous vous arrêtez, puis vous passez les jours suivants à vous demander si vous devriez courir.Le syndrome du genou du coureur et le syndrome de la bande IT représentent ensemble plus de la moitié de toutes les blessures liées à la course à pied. Ils ne nécessitent pas de chirurgie, ils ne nécessitent pas de mois de congé, mais ils nécessitent une bonne prise en charge. Une genouillère est un élément clé de cette prise en charge, lorsque vous choisissez la bonne.
Les deux problèmes de genou les plus courants
Genou du coureur (syndrome de douleur fémoro-patellaire)
Le genou du coureur n'est pas un diagnostic unique mais une description de l'endroit où il fait mal : derrière ou autour de la rotule, dans le sillon où la rotule touche le fémur. La douleur s'accentue généralement avec des charges répétitives, ce qui signifie qu'elle commence doucement au début d'une course et s'aggrave à mesure que vous accumulez de la distance. Les escaliers, les squats et la position assise prolongée avec les genoux pliés reproduisent souvent la douleur.
Le mécanisme : la rotule (rotule) est censée se déplacer au centre de sa rainure à chaque pas. Lorsque la faiblesse des abducteurs de la hanche ou du quadriceps, ou le tissu serré de la bandelette ilio-tibiale, tire latéralement la rotule, elle se frotte contre la rainure fémorale à chaque pas. Sur une course de dix kilomètres, cela représente des milliers de contacts anormaux. Le cartilage derrière la rotule s’enflamme. La douleur suit.
Syndrome de la bande informatique
La bande ilio-tibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif allant de la hanche jusqu’au-dessous du genou externe. Pendant la course, il traverse l'épicondyle fémoral latéral (une proéminence osseuse sur l'extérieur du genou) à chaque foulée. Lorsque la bande IT est tendue, trop sollicitée ou que le genou tourne intérieurement pendant le cycle de marche, ce croisement crée une friction. La douleur qui en résulte est vive et localisée à l’extérieur du genou, souvent décrite comme une sensation de brûlure qui apparaît comme sur des roulettes après une distance spécifique.
Les deux conditions sont biomécaniques : elles proviennent de la façon dont la force est répartie dans le genou pendant la course, et non d'un traumatisme aigu. Les deux répondent bien au soutien de compression combiné à un travail de rééducation ciblé.
Ce que fait réellement une genouillère pendant une course
Les effets mécaniques d'une genouillère bien conçue lors d'un travail de course à plusieurs niveaux simultanément.
La compression réduit le gonflement des articulations en temps réel. Courir enflamme les tissus et cette inflammation se développe si elle n’est pas gérée. La compression ralentit le processus de gonflement pendant la course et accélère ensuite la clairance. Le genou est moins raide et plus réactif lors de la séance suivante.
La rétention de chaleur maintient la souplesse des tissus. Le premier kilomètre d'une course, avant que les jambes ne soient bien réchauffées, est le moment où le tissu conjonctif froid et raide est le plus vulnérable aux microtraumatismes. Un corset maintient la température articulaire plus élevée tout au long de la phase d’échauffement.
L'amélioration proprioceptive aiguise le feedback neuromusculaire. Les études sur les coureurs souffrant de douleurs fémoro-patellaires montrent systématiquement une précision proprioceptive dégradée. L'entrée tactile constante d'un corset de compression améliore la conscience de la position des articulations du cerveau, conduisant à une mécanique de frappe et d'atterrissage du pied plus contrôlée. Moins de mouvements bâclés signifie moins de charge anormale sur les tissus endommagés.
Les stabilisateurs latéraux protègent contre les forces de rotation et latérales créées par la course sur des surfaces inégales. Pour les coureurs ayant des antécédents de tension ou d’instabilité ligamentaire, c’est la différence entre se sentir en confiance pendant une course et passer chaque pas à anticiper une boucle.
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Voir le produitChoisir le bon corset pour courir
L'environnement de course à pied crée des exigences qui diffèrent de celles de l'activité quotidienne. Vous transpirez. Le corset doit rester en position malgré des milliers de mouvements répétitifs. Il doit fléchir avec votre genou sur toute l’amplitude des mouvements sans se plier ni s’accrocher. Et il ne peut pas ajouter de poids ou de volume significatif qui modifie votre démarche.
Que chercher
La rétention antidérapante n’est pas négociable. Un corset qui migre le long de votre mollet pendant une course est pire que rien car il crée un irritant et vous distrait de votre forme. Les bandes antidérapantes en silicone sur les bords supérieur et inférieur constituent la solution la plus fiable. L’adhérence du textile à elle seule a tendance à échouer à mesure que l’humidité s’accumule.
La construction respirante et évacuant l'humidité est importante pour les courses de plus de trente minutes. Recherchez des zones tricotées ouvertes ou des panneaux perforés aux points d'accumulation de chaleur (en particulier derrière le genou et le long de la bande supérieure). Une attelle respirante au même niveau de compression semble plus fraîche et reste confortable beaucoup plus longtemps.
Stabilisateurs à ressort sur haubans rigides. La course à pied nécessite une flexion et une extension complètes et naturelles du genou. Des renforts latéraux rigides limitent cela. Les stabilisateurs à ressort fléchissent avec un mouvement de course normal tout en résistant aux forces latérales et de rotation qui causent des blessures. Vous bénéficiez d’une protection sans lutter contre votre propre schéma de mouvement.
Assez fin pour tenir sous le train de roulement. Une attelle volumineuse modifie la façon dont vos vêtements sont assis, crée des points de pression et est tout simplement inconfortable sous un short ou un collant de compression. Une orthèse orthopédique bien conçue doit être suffisamment fine pour pouvoir être superposée sans problème.
Une fois que la douleur au genou a arrêté une course, ne revenez pas immédiatement sur toute la distance. Commencez par 50% de votre distance habituelle à allure réduite. Si vous n’avez pas de douleur, ajoutez 10 % par course. Portez le corset à chaque séance au cours des deux premières semaines de retour. Précipiter le délai de retour est la cause la plus fréquente de nouvelles blessures chez les coureurs.
Arrêter complètement de courir est rarement la solution. Le bon corset vous permet de bouger pendant que le problème sous-jacent est résolu.
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Voir le produitLe corset est un outil, pas une solution
Cela mérite d’être clair car c’est là que beaucoup de coureurs commettent des erreurs. Le port d'une genouillère pour courir vous permet de rester sur la route. Cela ne résout pas le problème sous-jacent qui a causé la douleur en premier lieu.
Le genou du coureur est avant tout un problème de hanche et de quadriceps. Les abducteurs faibles de la hanche permettent au fémur de tourner intérieurement à chaque pas, resserrant la bande IT et désalignant la rotule. Des fessiers forts et des stabilisateurs de hanche corrigent cela à la source. Un faible VMO (la partie interne du quadriceps) permet à la rotule de se déplacer latéralement. Le renforcement VMO corrige le suivi rotulien au fil du temps. Les squats sur une jambe, les clamshells et les exercices de descente sont les véritables outils de rééducation.
Le corset crée les conditions nécessaires pour effectuer ce travail de rééducation sans douleur. Il gère le problème immédiat (instabilité, gonflement, proprioception altérée) pendant que vous vous attaquez à la cause en amont. Utilisez les deux simultanément. Un physiothérapeute du sport est la personne idéale pour concevoir le programme spécifique à votre démarche et à votre profil de faiblesse. Le corset gère le court et moyen terme. Les travaux de réhabilitation sont ce qui évite que cela ne devienne un problème à long terme.
L'étirement statique de la bande informatique avant une course a peu d'effet car la bande est principalement constituée de tissu conjonctif et non de muscle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les exercices d’activation des abducteurs de la hanche (clamshells, marches de bande latérale) avant la course, et sur le roulement de mousse de la bande IT et du TFL après. L'attelle protège le genou pendant la course ; le travail de mobilité modifie le comportement des tissus au fil du temps.
Assembler le tout : le protocole de course à pied avec une genouillère
Mettez le corset avant de commencer. Ne commencez pas à nu et ajoutez-le dès que la douleur apparaît. Les bienfaits proprioceptifs et thermiques commencent dès le premier pas, et ces premiers kilomètres froids sont précisément ceux où le genou est le plus vulnérable.
Positionnez l'orthèse de manière à ce que le centre des stabilisateurs repose directement sur la ligne articulaire (le pli sur le côté du genou). Trop haut et les stabilisateurs reposent sur la cuisse. Trop bas et ils renforcent le haut du tibia. Aucune des deux positions n’offre une stabilisation efficace.
Après la course, gardez le corset pendant vingt minutes pendant votre phase de récupération et de récupération active. La compression pendant cette période aide à éliminer les sous-produits inflammatoires pendant que le tissu est encore chaud et réceptif. Retirez-le, évaluez le genou et appliquez de la glace si un gonflement apparaît pendant la course.
Si la douleur pendant la course atteint six sur dix ou plus sur une échelle subjective, écourtez la course. Un corset vous aide à gérer la douleur dans une plage sûre. Ce n’est pas une permission de faire passer les signaux structurels de douleur. Faire la distinction entre l'inconfort d'une course contrôlée et un signal d'avertissement qui exige du repos est une décision que vous seul pouvez prendre, idéalement avec les conseils d'un physiothérapeute qui connaît votre cas.
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