Support de genou pour course à pied : comment protéger vos genoux à chaque course
Vous n’avez pas besoin d’une blessure au genou pour bénéficier d’une genouillère. Voici le cas de prévention, quand un corset est utile et quand vous pouvez le laisser en rayon.
Vos genoux vont bien aujourd’hui. Vous voulez qu’ils se sentent bien après 500 kilomètres supplémentaires.Les blessures au genou chez les coureurs proviennent rarement d’un seul événement catastrophique.Ils s'accumulent. Des milliers de pas répétitifs créent des dommages microscopiques qui dépassent le taux de réparation du corps. À un moment donné, l’équilibre penche et des douleurs apparaissent. La question qui mérite d'être posée avant que cela n'arrive : que pouvez-vous faire maintenant pour garder vos genoux intacts pendant des années de course ?
Comment courir charge le genou
Chaque pas de course envoie une force de cinq à sept fois votre poids corporel à travers l'articulation du genou. À un rythme facile, un coureur de 70 kilogrammes absorbe environ 350 à 490 kilogrammes de force par pas. Sur une course de 10 kilomètres à 180 pas par minute, cela représente environ 9 000 pas sur chaque jambe. Le calcul n’est pas alarmant si chaque étape est bien assimilée. Cela devient alarmant lorsque même une petite inefficacité dans la répartition de la charge se répète neuf mille fois.
L'articulation du genou répartit la charge sur le cartilage articulaire, les deux ménisques (médial et latéral) et les tissus mous environnants. Les ménisques absorbent à eux seuls environ 70 % de la force de compression à travers l’articulation. Lorsque les mécaniciens en marche sont médiocres, fatigués ou compensent une faiblesse ailleurs, la charge se concentre sur des zones plus petites. Cette concentration explique comment le cartilage s'use, comment les ménisques développent de petites déchirures et comment les ligaments accumulent des micro-dommages au fil du temps.
La prévention consiste à gérer cette répartition de la charge avant qu’elle n’atteigne le point de bascule. Une genouillère est un outil dans cette gestion. Ce n’est pas le seul, mais c’est celui qui peut être déployé de manière cohérente avec presque aucun effort.
Les arguments en faveur de la prévention en faveur du soutien du genou
Lorsqu’un coureur en bonne santé porte une genouillère, plusieurs mécanismes sont actifs même en l’absence de blessure.
L'amélioration proprioceptive maintient la carte articulaire du système nerveux plus précise. Lors de la fatigue, l'acuité proprioceptive diminue sensiblement au niveau du genou. C’est à ce moment-là que la démarche devient bâclée et que les impacts incontrôlés augmentent. Le support de compression maintient un meilleur apport proprioceptif jusqu'aux dernières étapes d'une course, lorsque la détérioration de la démarche liée à la fatigue apparaît généralement. Le résultat est un chargement plus contrôlé précisément au moment de la session où le contrôle est le plus difficile à maintenir.
La rétention de chaleur réduit la vulnérabilité au démarrage à froid au début d'une session. Le tissu conjonctif froid est plus rigide et moins élastique. Un corset maintient l'articulation au chaud pendant les premiers kilomètres critiques, réduisant ainsi le risque de micro-déchirures des tendons et des ligaments dues aux tissus froids sous une charge soudaine.
La stabilisation latérale protège contre les imprévus. Courir sur des routes, des sentiers et des pistes présente régulièrement des changements de surface inattendus : bordures, racines, nids-de-poule, carrossage irrégulier. Sur un genou sain, la plupart de ces problèmes sont traités sans incident. Aux dernières étapes d’une course longue, lorsque le contrôle neuromusculaire est réduit, ces charges inattendues peuvent placer le genou dans une position vulnérable. Les stabilisateurs latéraux ne sont pas réservés aux genoux blessés. Ils constituent également un tampon utile pour les genoux fatigués.
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Voir le produitQuand le soutien est le plus utile dans un contexte préventif
Toutes les exécutions ne nécessitent pas le même niveau de support. Certaines séances présentent véritablement peu de risques pour un genou sain. D’autres présentent par nature un risque plus élevé, et ce sont les séances où le soutien préventif fait la différence la plus pratique.
Longues courses sur 15 kilomètres
La fatigue s'accumule de manière non linéaire avec la distance. Un coureur qui est biomécaniquement solide comme le roc au kilomètre 10 peut être visiblement en pronation excessive et perdre la stabilité de sa hanche au kilomètre 18. Le port d'une attelle pour les longues courses gère spécifiquement la moitié arrière de ces séances lorsque la dégradation de la forme de course due à la fatigue crée la plus grande vulnérabilité du genou.
Travail accéléré et séances fractionnées
Les intervalles de haute intensité créent une plus grande charge articulaire par pas que la course à rythme facile. Les phases d'accélération et de décélération rapides présentent un risque particulièrement élevé pour les forces latérales et de rotation du genou. Un appareil doté de stabilisateurs latéraux vaut la peine d'être déployé pour des séances de qualité, pas seulement pour des kilomètres faciles.
Course de descente
La course en descente produit des forces maximales sur les genoux nettement supérieures à la course à plat. La charge excentrique à travers le quadriceps, combinée à l'angle d'inclinaison plus raide, crée une plus grande force antéro-postérieure sur l'articulation. Les coureurs de trail et toute personne parcourant des itinéraires comportant une descente importante doivent considérer les sections de descente comme un territoire à plus haut risque, quel que soit l’état de santé du genou.
Retour après une période de repos
Une pause de deux semaines pour cause de maladie, de voyage ou de récupération planifiée réduit considérablement la préparation neuromusculaire des muscles stabilisateurs du genou. Les deux à trois premières semaines présentent statistiquement un risque plus élevé de blessure due au surmenage, car les gains de condition physique (confiance cardiovasculaire et musculo-squelettique) reviennent à des rythmes différents. Un soutien pendant cette période de transition est particulièrement judicieux.
De courtes courses de récupération faciles sur des surfaces planes avec un genou sain et bien reposé ne nécessitent pas de support. Conservez le corset pour les séances à charge élevée, les longues distances et les conditions où le genou est soumis à une contrainte supérieure à la moyenne. Le port d'un support à chaque course, quel que soit le contexte, n'est pas nécessaire pour un genou en bonne santé.
Les genoux ne cèdent pas soudainement. Ils échouent progressivement, puis d’un seul coup. La prévention consiste à gérer la partie progressive.
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Voir le produitLa technique de course comme autre moitié de la prévention
Une genouillère protège l’articulation des forces générées par la course. La technique de course détermine en premier lieu quelles sont ces forces. Les deux comptent. Un corset sans attention à la forme consiste à gérer une fuite de tuyau sans réparer la source. Le travail technique sans aucun support structurel lors de séances à forte charge ignore un outil simple et peu coûteux qui réduit les risques. La combinaison est plus efficace que l’une ou l’autre seule.
Les trois facteurs techniques les plus directement liés aux blessures au genou chez les coureurs méritent tous d’être surveillés.
Cadence. Une cadence inférieure à 170 pas par minute est généralement corrélée à une foulée excessive, un atterrissage avec le pied devant le centre de masse. Cette position de freinage crée des forces d'impact par pas plus élevées et une plus grande contrainte sur l'avant du genou. L'augmentation de la cadence de 5 à 10 % est l'un des changements techniques les plus étayés par des preuves pour réduire la charge sur le genou.
Chute de hanche. Lorsque la hanche descend du côté qui ne porte pas de poids (démarche de Trendelenburg), le fémur effectue une rotation interne sur la jambe d'appui. Cela tire la bande IT contre le condyle fémoral latéral et désaligne la rotule. Le travail de force des abducteurs de hanche corrige cela à la source. Un renfort stabilisateur latéral réduit les dommages pendant le développement de la correction.
Modèle de frappe du pied. La frappe du talon avec un genou trop étendu au contact du sol crée une force de freinage importante et charge lourdement l'articulation fémoro-patellaire. Une frappe au milieu du pied sous un genou légèrement fléchi réduit cette force. La transition doit être progressive pour éviter de déplacer le stress vers le mollet et le tendon d'Achille pendant que le genou est protégé.
Trois exercices préviennent plus de blessures au genou que n'importe quelle attelle : les squats sur une jambe (contrôle des quadriceps et de la hanche), les clamshells (force des abducteurs de la hanche) et les soulevés de terre roumains (charge des ischio-jambiers et des fessiers). Faire ces deux à trois fois par semaine coûte moins de temps que traiter une blessure au genou et fournit la base musculaire qui rend chaque course plus sûre.
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